Eiweißshakes und Pumpen für alle - oder wie man die Gefahr, fragil zu werden reduzieren kann!

Aktualisiert: Sept 29


Das Leben altern bedeutet ist beschlossene Sache. Dennoch beeinflussbar: Wie lange wir in der Lage sind, alltägliche Aufgaben selbstständig zu erledigen. 

Fragilität wird als Zustand erhöhter Anfälligkeit beschrieben und damit einhergehend eine verminderte Fähigkeit externe Stressoren zu managen.(1) Das erhöht das Risiko für Stürze und für die Unfähigkeit Dinge des Alltags zu erledigen.(2) Es wird geschätzt, dass 10,7 % der über 65 Jährigen und 50% der über 80 Jährigen fragil sind.(3) Dadurch, dass wir als Population immer älter werden und die Lebenserwartung steigt, wird Fragilität in den nächsten Jahrzehnten zu einem noch größeren Problem werden.

Doch Fragilität ist nichts, dass uns einfach passiert. Es gibt Wege wie eine größere Resilienz aufgebaut wird und die eigene Fragilität schon in jungen Jahren reduziert wird.(4) Eine Übersichtsarbeit von 2019 hat gezeigt das die einfachste und effektivste Intervention, eine Kombination aus Krafttraining und ausreichender Eiweißversorgung ist.(4)

Das Krafttraining kann unterschiedlich aussehen, doch sollte es ein gewisses Maß an Intensität haben. Hierzu bedarf es zudem einer regelmäßgien Ausführung. 150 Minuten moderates Ausdauertraining und mindestens zwei Mal Krafttraining pro Woche wird von einigen Autoren vorgeschlagen und als gesundes Minimalziel gesetzt.(5)

Es wird empfohlen das circa 1,4 Gramm hochwertiges Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen wird.(6) 


Quellen:

1.Clegg A, Young J, Iliffe S, Rikkert MO (2013). Frailty in elderly people. Lancet 381(9868):752–762

2. Fried LP, Tagen CM, Walston j, Newman AB, Hirsch C, Gottdiener J, Seeman T, Tracy R, Kop WJ, Burke G, McBurnie MA (2001). Frailty in older adults: evidence for a phenotype. J Gerontol A Biol Sci Med 

3 Collard RM, Boter H, Schoevers RA, Oude Voshaar RC (2012). Prevalence of frailty in community-dwelling older persons: a systematic review. J Am Geriatr Soc. 60(8): 1487–1492

4 Travers J, Romero-Ortuno R, Bailey J, Cooney MT (2019). Delaying and reversing frailty: a systematic review of primary care interventions. Br J Gen Pract

5 Lee PG, Jackson EA, Richardson CR (2017). Exercise Prescriptions in Older Adults. Am Fam Physician. 95(7):425-432

6 Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14; 20

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